Zostať doma viac, ako je potrebné, je pre mnohých poriadna výzva. Trpí myseľ, duša a napokon aj telo. Čo môžete spraviť pre svoje telo, aby ste sa cítili psychicky lepšie? Ako a kde nájsť energiu, ktorú potrebujete na prácu, rodinu a predovšetkým seba? Odpovie odborník.
Kto je to?
Mgr. Ján Sekereš – venuje sa fyzioterapii a tréningu u bežnej populácie, ale aj u vrcholových športovcov. Jeho doménou je rekonvalescencia od zranenia až po výkon. Do jeho zariadenia chodia ľudia s problémami pohybového aparátu, s bolesťami, ale aj ľudia, ktorí chcú popracovať na technike cvičenia, aby mohli kvalitnejšie žiť a lepšie sa pohybovať.
Nútené voľno – čo s tým?
Janči, je podľa teba dôležité starať sa o telo aj počas tohto núteného voľna? Prečo? Ako to súvisí s duchom, mysľou a nami?
Najefektívnejšia cesta ako sa vyhnúť infekcii je osobná hygiena a zdravé návyky. Veľký dôraz by sme však mali venovať fyzickej aktivite. Pravidelný pohyb (fyzická aktivita) znižuje riziko nákazy pri vírusových alebo bakteriálnych ochoreniach a to tým, že zlepšuje schopnosť nášho imunitného systému samoregulovať sa. (Campbell, Turner, 2018) Preto je viac ako dôležité pre naše zdravie hýbať sa aj počas núteného voľna alebo karantény.
Zdravý metabolizmus
Základom je, že vykonávame akýkoľvek pohyb. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie potrebujeme minimálne 150 minút mierneho cvičenia a 2 silové tréningy týždenne. V karanténe by to malo byť však viac, pretože máme obmedzený priestor na pohyb, vykonávame menej náročné činnosti, sedíme viac, a tým aj základná energia, ktorú minieme bežnými dennými aktivitami, je výrazne nižšia.
V našom tele je všetko prepojené – metabolizmus s dýchaním, dýchanie s cirkuláciou krvi, funkciou orgánov a nervového systému.
Sedenie a nehýbanie sa vplýva na náš organizmus mnohými spôsobmi:
- Spomaľuje funkciu orgánov – srdce, pankreas, črevá
- Degeneruje svalstvo – oslabuje sa brušná stena, preťažuje sa chrbtové svalstvo.
- Stuhnú bedrové kĺby a oslabuje sa sedacie svalstvo
- Zhoršuje sa cirkulácia krvi a prenos nervových vzruchov do nôh
- Zhoršuje sa flexibilita chrbtice a môže tak dôjsť k poškodeniu medzistavcovej platničky
- Mäknú kosti
- Mozog je viac malátny
- Preťažuje sa krk a presilené svalstvo ramien a krku dostáva v tej istej pozícii zabrať
Treba si uvedomiť, že všetko vyššie priamo ovplyvňuje naše vnemy. Všetky zmysly sú obmedzené a priam bažia po tom, aby sme sa rozdýchali, rozbehli metabolizmus a začali sa hýbať.
Ako prvý na podnety reaguje dych.
- 70% odpadu sa eliminuje cez dýchanie
- Rýchlosť nášho dychu ovplyvňuje fungovanie cez deň. Pomer kyslíka a oxidu uhličitého priamo nastavuje fungovanie jednotlivých častí nášho tela. Keď dych spomalíme a prehĺbime výdych, dochádza k utlmeniu organizmu. Keď zrýchlime dýchanie, zaktivujeme nervový systém, zrýchlime krvný obeh a telo sa aktivuje a pripravuje na pohyb.
- Čím viac dýchame, tým sme hladnejší!
- Na dýchanie je vhodné využívať nos, má to mnohé benefity oproti dýchaniu ústami.
- Pri povrchnom plytkom tzv. paradoxnom dýchaní dochádza k nedostatočnému okysličovaniu mozgu čo narúša aj funkciu mozgu. Máme potom tendenciu sa horšie sústrediť a zabúdame či upadáme do depresii len kvôli nedostatku pohybu.
Spoločnosti, ktoré sú na trhu najväčšími hráčmi v oblasti smart hodiniek tento týždeň uviedli svoje štatistiky, z ktorých vyplýva až 12% pokles v počte priemerného počtu krokov už v prvý týždeň vyhlásenia karantény. V niektorých krajinách, kde dali zákaz vychádzania je to až o 25% menej krokov. (zdroj Fitbit)
Aký tréning je v rámci domáceho prostredia vhodný? Akú prácu s telom treba zvoliť? Musíme si okamžite kúpiť bežiaci pás? Nestačí nám telo ako vlastná posilňovňa?
Toto však neznamená, že si musíme všetci húfne kúpiť bežiaci pás, eliptický rotoped alebo iný domáci prístroj na cvičenie. Tieto prístroje majú svoju úlohu a sú využiteľné v domácnosti. Rovnako si však dokážeme zacvičiť s vlastným telom.
Dôležité je, že ak trávite cez deň čas sedením, nemali by ste počas cvičenia preferovať cviky v sede. Čokoľvek, na čom cvičíme v sede by malo len ďalší degradujúci vplyv na našu chrbticu, prípadne bedrové kĺby a iné.
Je odporúčané vykonávať denne 35 minút pohybovej aktivity, pri ktorej sa zadýchame a k tomu 2x do týždňa vykonávať fyzicku aktivitu, pri ktorej musia naše svaly popracovať.
Ideálne je vykonávať cvičenie s celým telom a to tak, aby sme precvičili všetky veľké svalové partie na tele. Momentálne je čas, aby sme si nastavili pravidelné cvičenie. Pomôže nám to znížiť riziko srdcovo-cievnych chorôb a posilníme svaly i kosti. Ak ste však už nejaký čas necvičili, je dobre začať postupne a všímať si reakcie tela.
Ako začať?
Predstavíme si, čo by sme chceli v pohybe dokázať, určiť si ciele (najskôr menšie) a nastaviť si svoj cvičebný program. Na začiatok je dobrou voľbou nechať si poradiť a začať pod vedením. Mali by ste vedieť alebo aspoň nájsť, čo vás baví a nebaví a uvedomiť si vaše fyzické i časové obmedzenia. Následne sa zamyslite, čo vám pomôže, aby ste zvládli pravidelne vykonávať svoje cvičenie.
Začať s cvičením môže byť dôležité rozhodnutie, ale nemusí to byť to najnáročnejšie, čo vám príde na um. Tým, že budete plánovať a pravidelne cvičiť, docielite, že cvičenie sa stane vašim zvykom na celý život. Dôležitá je pravidelnosť a výdrž. Na začiatku je vhodné začať silovým tréningom a až potom prechádzať postupne k aktivitám, ktoré si vyžadujú dynamický pohyb.
Je potrebné si uvedomiť, že naše telo je schopné adaptovať sa na čokoľvek. Pokiaľ od neho žiadame, aby si zvyklo na to, že sme 16 hodín denne zhrbení, tak ono ochotne zariadi, aby svaly okolo našej chrbtice efektívne zatuhli a pomohli nám udržať to hrbenie.
Na druhú stranu, keď začneme cvičiť, telo sa bude postupne adaptovať na záťaž, nervový systém bude omnoho aktívnejší, hustota kostí sa bude vďaka záťaži zvyšovať, šľachy a svaly budú omnoho pevnejšie, pripravené odolávať väčšej záťaži pre telo. Metabolizmus sa nám zrýchli a procesy v tele budú mať tendenciu fungovať lepšie a pravidelnejšie. Cvičenie vyvoláva prirodzený zápal v tele a tým, že sa s ním telo postupne učí vysporiadať, bude tak schopné efektívnejšie bojovať so zápalmi, ktoré ho postretnú.
Zhrnutie na záver
Pohyb prinesie zvýšené prekrvenie organizmu, zlepšený prenos dýchacích plynov a živín krvným obehom v rámci tela. Telo miluje pravidelnosť – ak mu doprajeme pravidelný spánok, dostatok tekutín a pohyb – odvďačí sa nám tým, že nám zlepší kvalitu života a umožní nám dosahovať ciele tak v oblasti pohybu, ako nám aj napomôže excelovať psychicky.
